Калькулятор кето для веганов

Рассчитайте кето-план для веганов с повышенным белком, реалистичным лимитом чистых углеводов и советами по продуктам. Этот калькулятор подходит тем, кто хочет низкоуглеводное питание без животных продуктов и хочет видеть баланс между белком, клетчаткой и чистыми углеводами.

Когда этот калькулятор особенно полезен

Коротко: в каких случаях веганское кето особенно требует точного расчета белка, клетчатки и чистых углеводов.

•Если вы хотите кето без мяса, яиц и молочных продуктов.
•Если сложно добрать белок и при этом не перебрать углеводы.
•Если важно считать клетчатку и чистые углеводы, а не только общие углеводы.
•Если нужен реалистичный старт для веганского кето, а не шаблон из обычного кето.
•Если вы хотите более устойчивый растительный низкоуглеводный план для снижения веса или поддержания формы.

Что означает результат Советы Частые вопросы

Личные данные и настройки

Заполните базовые данные и выберите, насколько строгим будет веганское кето. Белок здесь выше, чем в обычном кето, потому что растительные источники обычно менее белково-плотные и чаще несут в себе углеводы.

Система

Пол

Возраст

лет

Рост

см

Вес

кг

% жира, если знаете

АктивностьРегулярное движение и 3-4 тренировки в неделю.Детализация активностиХодьба, дела по дому, перемещения и обычное дневное движение.ЦельОколо 15% дефицита калорий.ОпытТолько начинаете веганское кето или еще подбираете удобные продукты.Режим веганского кетоБолее реалистичный диапазон около 30-50 г чистых углеводов.

Ваш план кето для веганов

Здесь повышен белок для поддержки мышц на растительном питании, умеренные углеводы, а жиры остаются основной энергией.

1 939 ккал

Калории в день

119 г

Белок

1,7 г на кг

145 г

Жиры

67%

40 г

Чистые углеводы

58 г общих

Индикатор сложности

Почему этот план отличается от обычного кето

Сложно

Базовый обмен

1 429 ккал

Суточный расход энергии

2 281 ккал

Доля жиров

67%

Ориентир по общим углеводам

58 г

Почему этот план отличается от обычного кето

Белок выше, потому что на растительном кето сложнее добирать аминокислоты и сохранять мышечную массу.

Углеводы выставлены более реалистично для растительного питания, особенно если вы новичок.

Жиры остаются основой энергии, потому что даже в веганском кето именно они составляют основу питания.

Чистые углеводы = общие углеводы - клетчатка

Лучшие продукты для кето для веганов

Эти продукты чаще всего делают кето для веганов проще, потому что дают лучший баланс белка, жиров, клетчатки и чистых углеводов.

Тофу

200 г

4 г чистых

Белок: 24 гЖиры: 12 гЧистые углеводы: 4 г

Хорошая база для боулов, жарки и кето-скрэмблов.

Темпе

100 г

5 г чистых

Белок: 20 гЖиры: 11 гЧистые углеводы: 5 г

Много белка, но при этом углеводов чуть больше, чем в тофу.

Эдамаме

150 г

6 г чистых

Белок: 17 гЖиры: 8 гЧистые углеводы: 6 г

Подходит скорее для умеренного режима, где важен размер порции.

Веганский протеин

1 мерная ложка

3 г чистых

Белок: 24 гЖиры: 2 гЧистые углеводы: 3 г

Один из самых простых способов поднять белок без лишних углеводов.

Семена конопли

3 ст. л.

2 г чистых

Белок: 10 гЖиры: 15 гЧистые углеводы: 2 г

Помогают добрать жиры и немного белка.

Авокадо

1 средний плод

3 г чистых

Белок: 3 гЖиры: 21 гЧистые углеводы: 3 г

Поднимает жиры и клетчатку, не разгоняя чистые углеводы.

Сейтан

120 г

7 г чистых

Белок: 30 гЖиры: 2 гЧистые углеводы: 7 г

Очень белково-плотный вариант, если вам подходит глютен.

Люпиновые бобы

100 г

3 г чистых

Белок: 16 гЖиры: 3 гЧистые углеводы: 3 г

Удобны как перекус или добавка в салат с управляемыми чистыми углеводами.

Семена чиа

30 г

2 г чистых

Белок: 5 гЖиры: 9 гЧистые углеводы: 2 г

Чаще нужны для клетчатки, текстуры и лучшего насыщения.

Миндальная паста

2 ст. л.

4 г чистых

Белок: 7 гЖиры: 18 гЧистые углеводы: 4 г

Помогает добавить калории и жиры, если прием пищи получился слишком постным.

Оливки

100 г

3 г чистых

Белок: 1 гЖиры: 11 гЧистые углеводы: 3 г

Простой способ добавить жиры, не меняя сильно весь прием пищи.

Кокосовый йогурт без сахара

150 г

4 г чистых

Белок: 2 гЖиры: 9 гЧистые углеводы: 4 г

Лучше работает как жирный дополнительный продукт, а не как главный источник белка.

Конструктор продуктов

Добавляйте порции и смотрите, как быстро растут чистые углеводы и насколько ваш примерный день укладывается в план.

Тофу

200 г - 1 ��

Белок: 24 гЖиры: 12 гЧистые углеводы: 4 г

Порций

Темпе

100 г - 1 ��

Белок: 20 гЖиры: 11 гЧистые углеводы: 5 г

Порций

Эдамаме

150 г - 1 ��

Белок: 17 гЖиры: 8 гЧистые углеводы: 6 г

Порций

Веганский протеин

1 мерная ложка - 1 ��

Белок: 24 гЖиры: 2 гЧистые углеводы: 3 г

Порций

Семена конопли

3 ст. л. - 1 ��

Белок: 10 гЖиры: 15 гЧистые углеводы: 2 г

Порций

Авокадо

1 средний плод - 1 ��

Белок: 3 гЖиры: 21 гЧистые углеводы: 3 г

Порций

Сейтан

120 г - 1 ��

Белок: 30 гЖиры: 2 гЧистые углеводы: 7 г

Порций

Люпиновые бобы

100 г - 1 ��

Белок: 16 гЖиры: 3 гЧистые углеводы: 3 г

Порций

Семена чиа

30 г - 1 ��

Белок: 5 гЖиры: 9 гЧистые углеводы: 2 г

Порций

Миндальная паста

2 ст. л. - 1 ��

Белок: 7 гЖиры: 18 гЧистые углеводы: 4 г

Порций

Оливки

100 г - 1 ��

Белок: 1 гЖиры: 11 гЧистые углеводы: 3 г

Порций

Кокосовый йогурт без сахара

150 г - 1 ��

Белок: 2 гЖиры: 9 гЧистые углеводы: 4 г

Порций

Итог по конструктору

Белок

0 г

Жиры

0 г

Чистые углеводы

0 г

Использовано чистых углеводов0 / 40 г

Покрытие цели по белку0 / 119 г

Нутриенты, за которыми важно следить

Веганское кето может работать, но требует больше планирования, чем обычное кето. Особенно следите за этими нутриентами:

B12ЖелезоОмега-3Цинк

Предупреждения и важные моменты

В вашем конструкторе продуктов пока мало белка относительно целевого плана.

Что делать дальше

Используйте другие калькуляторы, которые помогают сделать веганское кето удобным

Сравните с обычным калькулятором кето-макросов

Проверяйте этикетки через калькулятор чистых углеводов

Поддерживайте водный баланс через калькулятор электролитов

Как читать результат

В этой версии кето важно смотреть не на одну идеальную цифру, а на компромиссы.

Калории сначала считаются по формуле Миффлина - Сан-Жеора для базового обмена, а потом умножаются на активность для оценки суточного расхода энергии.

Для снижения жира калории ставятся примерно на уровне 85% от расчетного суточного расхода энергии. Для поддержания остаются около расчетного суточного расхода энергии.

Белок по умолчанию идет из расчета 1,7 г на кг, потому что на растительном кето обычно нужен более уверенный белковый ориентир.

Чистые углеводы зависят и от выбранного режима, и от опыта, потому что реалистичный лимит для новичка обычно выше, чем строгий лимит для опытного человека.

Чистые углеводы считаются как общие углеводы минус клетчатка. Именно эту цифру обычно удобнее всего отслеживать ежедневно.

Практические советы

Небольшие практические шаги, которые помогают применять результат каждый день.

Собирайте приемы пищи сначала вокруг тофу, темпе, сейтана и веганского протеина, а уже потом добавляйте жиры и овощи.

Смотрите на этикетках именно чистые углеводы, а не только на общие углеводы. Клетчатка сильно меняет картину.

Если веганское кето кажется слишком жестким, начните с устойчивого кето для веганов, а не пытайтесь сразу загнать себя в максимально строгий режим.

Белок обычно самый сложный макрос. Лучше планировать его заранее, а не надеяться добрать в конце дня.

Следите за натрием, калием и магнием, особенно в первые недели адаптации к кето.

Пересчитывайте план после заметного изменения веса, режима или когда рацион стал устойчивее и понятнее.

Частые вопросы

Короткие ответы на частые вопросы по расчётам и интерпретации.

Веганское кето - это просто кето без мяса?

Не совсем. Веганское кето требует больше планирования, потому что растительные источники белка часто дают вместе с белком и дополнительные углеводы с клетчаткой. Из-за этого макросы в жизни работают иначе.

Почему белок здесь выше?

Растительный белок обычно менее плотный, чем животный, поэтому более высокий ориентир помогает сохранить мышцы и сделать питание практичнее.

Почему вы показываете чистые углеводы, а не только общие углеводы?

На веганском кето клетчатка играет особенно большую роль. Чистые углеводы дают более полезную ежедневную цифру, потому что лучше отражают углеводы, влияющие на уровень глюкозы.

Что делать, если не получается держать строгий лимит?

Обычно это означает, что вам лучше подходит умеренный и более устойчивый вариант кето для веганов. Рабочий план лучше идеального, который невозможно соблюдать.

Калькулятор предназначен для обучения и планирования и не заменяет медицинскую консультацию. Веганское кето может требовать дополнительного внимания к нутриентам, добавкам и состоянию здоровья.

17 инструментов

Изучить все калькуляторы

Нужен другой показатель? Откройте полную страницу инструментов и переключайтесь между кето‑ и калькуляторами состава тела в одном месте.

Смотреть все калькуляторы