Калькулятор кето-макросов

Рассчитайте суточные калории, белки, жиры и углеводы с учетом вашей цели, активности и выбранного стиля кето.

Когда использовать калькулятор

Коротко: когда этот калькулятор особенно полезен и в каких случаях стоит пересчитать показатели.

•Если вы начинаете кето и хотите понять базовые ориентиры.
•Если меняете цель: снижение веса, поддержание или набор.
•Если хотите сравнить разные стили кето по углеводам.
•Если вес перестал меняться и нужна точка для корректировки плана.
•Если хотите согласовать питание и тренировки по белку и калориям.
•Если хотите пересмотреть текущие кето-макросы и убедиться, что они все еще подходят вашей цели.

Что означает результат Советы Частые вопросы

Введите параметры

Введите свои параметры, чтобы рассчитать суточные калории, белки, жиры и углеводы под вашу цель, активность и выбранный стиль кето.

Система

Пол

Возраст

лет

Рост

см

Вес

кг

Активность3–4 тренировки в неделю или активный образ жизни со стабильной нагрузкой.ЦельБаланс калорийСтиль кето20–30 г углеводовБелокРассчитаем по массе тела

Ваши макросы

2 523 ккал

Суточные калории

115 г

Белок

18%

218 г

Жиры

78%

25 г

Углеводы

Стиль кето

Стандартный

20–30 г углеводов

Умеренный

30–50 г углеводов

Либеральный

50–70 г углеводов

Углеводы и стиль кето25 г

0 г20 г50 г70 г

Что означает результат

Как рассчитываются ваши макросы

Мы использовали формулу Миффлина‑Сан Жеора для базового обмена и учли вашу активность.

Белок рассчитан по массе тела, жиры — остаток калорий, углеводы — по выбранному стилю кето.

Смотрите на тренд за 2–3 недели, а не на один день: вес может колебаться из-за воды и соли.

Лучше менять один параметр за раз (калории или углеводы), чтобы видеть причину изменений.

Практические советы

Небольшие практические шаги, которые помогают применять результат каждый день.

Если вес не меняется 2–3 недели, скорректируйте калории на 5–10%.

Сохраняйте стабильное потребление белка, чтобы поддерживать мышечную массу.

Разделите углеводы на 2–3 приёма пищи, чтобы легче удерживать лимит.

Планируйте меню заранее на 1–2 дня: так проще уложиться в лимиты.

Добавляйте электролиты и воду, чтобы снизить симптомы адаптации.

Пересчитывайте макросы при изменении веса на 3–5 кг.

Частые вопросы

Короткие ответы на частые вопросы по расчётам и интерпретации.

Почему углеводы такие низкие?

Кето предполагает ограничение углеводов для поддержания кетоза.

Можно ли повысить белок?

Да, но слишком высокий белок может снизить уровень кетонов у некоторых людей.

Что важнее: проценты или граммы?

Для практики удобнее граммы в день: так проще собирать рацион и контролировать прогресс.

Когда стоит обновить расчёт?

После заметных изменений веса, режима тренировок или цели по телосложению.

Можно ли менять углеводы вручную?

В текущем калькуляторе углеводы задаются автоматически через выбранный стиль кето. Если хотите сравнить разные лимиты, переключайте стили и смотрите, как меняется результат.

Почему жиров так много?

На кето жир покрывает большую часть оставшихся калорий после того, как заданы белок и углеводы. Поэтому итог по жирам обычно заметно выше, чем в стандартных схемах питания.

Расчёты являются ориентировочными и не заменяют персональную консультацию специалиста.

13 инструментов

Изучить все калькуляторы

Нужен другой показатель? Откройте полную страницу инструментов и переключайтесь между кето‑ и калькуляторами состава тела в одном месте.

Смотреть все калькуляторы